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Come fare il plank?

  • 6 Luglio 2022

 

ANCHE PICCOLI DETTAGLI NELL’ESECUZIONE DEL PLANK SONO IMPORTANTI PER DETERMINARE:

BENEFICI – aumento di forza, resistenza ed ipertrofia, diminuzione della massa grassa, miglioramento della funzione, etc.

RISCHI – sovraccarichi a livello di tendini, cartilagine, menischi, borse, legamenti, muscoli, etc. 

Il plank è un esercizio molto comune, tra gli atleti e tra gli sportivi amatoriali, sia tra chi si allena in palestra che tra chi lo fa a casa o all’aperto. Inoltre, il plank viene utilizzato anche come esercizio terapeutico in fisioterapia.  

Spesso, l’obiettivo di chi fa il plank è quello di allenare i muscoli del core (trasverso addominale, multifido, alcune porzioni dell’obliquo interno, etc.), ma nell’esecuzione di questo esercizio vengono coinvolti anche i quadricipiti, la muscolatura del colla, gli stabilizzatori della scapola (ad es. gran dentato e trapezio inferiore), i muscoli della spalla (ad es. il deltoide) e altri gruppi muscolari.

Anche piccoli dettagli nell’esecuzione del plank possono modificare i carichi muscolari e articolari, portando a: 

  • diversi possibili benefici – aumento di forza, resistenza, ipertrofia, diminuzione massa grassa, etc.;
  • ma anche a diversi possibili rischi – possono esserci sovraccarichi a livello delle strutture di coscia-gamba, schiena, colonna cervicale, arto superiore, spalla, anca, ginocchio o caviglia-piede (i tessuti che possono entrare in sofferenza sono tendini, dischi intervertebrali, cartilagine, menischi, legamenti, borse, muscoli  etc.).

Nel video che segue il dott. Paolo Meli, specialista in fisioterapia dello sport, e la dott.ssa Anna Sofia Fabrizi, specialista in fisioterapia muscoloscheletrica, ci parlano degli elementi chiave del plank:

  • allineamento del bacino su di una retta orizzontale rispetto a spalle e caviglie;
  • mantenimento della posizione neutra della colonna lombare e del bacino;
  • mantenimento della posizione neutra del tratto dorsale e cervicale, evitando flessione dorsale e protrazione cervicale;
  • controllo della scapola;
  • respirazione.

Infine, ciò che rende il plank utile ed interessante è la sua versatilità. Una volta appresi gli elementi chiave del plank a terra, infatti, esistono moltissime varianti di questo esercizio con cui potersi allenare, che ci permettono di modificare l’attivazione muscolare richiesta e quindi, di conseguenza, gli effetti biologici dell’allenamento. Alcuni esempi sono: il plank con la palla, il plank con estensione d’anca, il plank con la cinghia, etc..

Visitando il nostro blog puoi trovare altri contenuti utili per eseguire correttamente gli esercizi più comuni e alcune varianti di tali esercizi; ad esempio: il plank con la palla, il plank con la cinghia, lo squat, etc.

Se hai bisogno di una mano, ad es. perché

  • hai dolore o altri sintomi durante o dopo il plank,
  • vuoi migliorare l’esecuzione di questo esercizio,

CONTATTACI

 

 

Contenuti a cura del dott. Paolo Meli e della dott.ssa Anna Sofia Fabrizi

revisione testi a cura del dott. Mario De Marco;

grafica e immagini a cura di Emanuele Santi.

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