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Il plank con la palla

  • 2 Agosto 2022

 

CON L’AIUTO DI UNA PALLA E’ POSSIBILE MODIFICARE IL PLANK E ALLENARE IN MODO DIVERSO ADDOMINALI, GLUTEI, HAMSTRING MUSCOLI POSTERIORI DELLA COLONNA…

Il plank è un esercizio molto comune, tra gli atleti e tra gli sportivi amatoriali, sia tra chi si allena in palestra che tra chi lo fa a casa o all’aperto.

Questo esercizio viene utilizzato moltissimo anche come esercizio terapeutico, trovando molteplici applicazioni, dalla riabilitazione del paziente con lombalgia alla fisioterapia dello sport

Il plank statico, al pavimento, è un esercizio che permette di allenare il core ed altri gruppi muscolari. Tra i muscoli coinvolti troviamo  l’obliquo esterno (muscolo solo in parte superficiale, tra quelli che volgarmente vengono indicati come “addominali bassi”), l’obliquo interno (muscolo più profondo rispetto al precedente), il retto addominale (che va a costituire ciò che volgarmente è definito “tartaruga”), il dentato anteriore (un muscolo importante per la dinamica della scapola), etc..

Per approfondire l’esecuzione corretta del plank al pavimento visita la pagina del nostro blog intitolata come fare il plank? e guarda il video.

Ciò che rende questo esercizio così interessante ed utile, tra il resto, è la sua versatilità, basta infatti introdurre una piccola modificazione per determinare cambiamenti significativi nell’attivazione muscolare richiesta e quindi, di conseguenza, diversi effetti biologici dell’allenamento.

Nel video che segue il dott. Paolo Meli, specialista in fisioterapia dello sport, e la dott.ssa Anna Sofia Fabrizi, specialista in fisioterapia muscoloscheletrica, ci parlano di alcune varianti del plank, possibili con l’utilizzo di una palla (anche chiamata “fitball” o “stability ball”).

  • Il plank statico con la palla – rispetto alla versione statica al pavimento, posizionando gli avambracci su di una palla, l’esercizio induce una maggior attivazione del retto dell’addome, mentre il dentato anteriore contribuisce in misura minore al mantenimento della posizione.
  • Il plank dinamico con la palla (o stir the pot) – dalla posizione di plank statico con la palla, si compiono delle rotazioni in senso orario ed antiorario, determinando un allenamento molto intenso dell’obliquo esterno e, in generale, una maggior attivazione muscolare.
  • Il plank dinamico con palla ed estensione d’anca – dalla posizione di plank statico con la palla, si estendono le anche in modo alternato, incrementando ancora difficoltà e attivazione muscolare; questa variante consente l’allenamento anche di glutei, hamstring e multifido lombare (un muscolo posteriore della colonna importante per la buona salute della schiena).

Non dimentichiamoci però dei principi cardine del plank statico al pavimento, che devono essere consolidati prima di progredire con queste varianti: mantenimento della posizione neutra di tutto il rachide, evitamento di elevazione/protrazione della scapola e mantenimento del corpo su di una linea retta orizzontale.

Visitando il nostro blog puoi trovare altri contenuti utili per eseguire correttamente gli esercizi più comuni e alcune varianti di tali esercizi; ad esempio: il plank a terra, il plank con la cinghia, lo squat, etc.

Se hai bisogno di una mano, ad es. perché

  • vuoi curare, prevenire o riprenderti da una condizione patologica e desideri capire se e come il plank ti possa essere d’aiuto,
  • hai un obiettivo specifico e quindi ti serve una progressione ed una posologia adeguata al suo raggiungimento,
  • vuoi migliorare l’esecuzione di questo esercizio,

CONTATTACI

 

 

Contenuti a cura del dott. Paolo Meli e della dott.ssa Anna Sofia Fabrizi

revisione testi a cura del dott. Mario De Marco;

grafica e immagini a cura di Emanuele Santi.

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